Five Dot Drill Protokoll
Das Five-Dot-Drill-Protokoll (Übung mit 5 Kreisen) ist ein sehr berühmter und in den Vereinigten Staaten beliebter Test zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Schnelligkeit.
Dazu auf dem Boden ein Rechteck von 60x90 cm zeichnen und darin, wie in der Abbildung dargestellt, fünf Kreise mit einem Durchmesser von 10 cm positionieren. Alternativ hierzu bietet die bekannte Kette BFS Bigger Faster Stronger eine rutschfeste Matte an, die eigens für diesen Test entwickelt wurde und diesen standardisiert hat.
Außerhalb der Längsseite des Rechtecks werden die zwei OptoJump-Next-Balken positioniert, wobei sich der Turm am Eingangspunkt des Tests befinden muss.
Das Protokoll besteht aus 5 verschiedenen Übungen, die jeweils 6 Mal nacheinander und OHNE PAUSEN auszuführen sind. Das Endergebnis des Tests ist nämlich die GESAMTZEIT der 5 Übungen, die also so schnell wie möglich ausgeführt werden müssen
Die 5 Tests sind auf folgende Weise auszuführen (auf unserer Website erläutert ein Video den Test):
Up & back
1. Der Test beginn mit den Füßen auf A und B
2. Schnell mit beiden Füßen auf C springen
3. Mit jeweils einem Fuß auf D und E springen
4. Rückwärts zurück zum Ausgangspunkt springen
5. Fünf Mal wiederholen (6 Mal insgesamt)
Right Foot
1. Die Füße befinden sich nun auf A und B
2. Mit dem rechten Fuß auf C springen
3. Mit dem rechten Fuß auf D, E, C, A, B springen
4. Fünf Mal wiederholen (6 Mal insgesamt)
Left Foot
1. Die vorhergehende Übung endet mit dem rechten Fuß auf B
2. Nun mit dem linken Fuß auf C springen
3. Mit dem linken Fuß auf D, E, C, A, B springen
4. Fünf Mal wiederholen (6 Mal insgesamt)
Both Feet
1. Die vorhergehende Übung endet mit dem linken Fuß auf B
2. Nun mit beiden Füßen auf C springen
3. Mit beiden Füßen auf D, E, C, A, B springen
4. Rückwärts zurück zum Ausgangspunkt springen
5. Fünf Mal wiederholen (6 Mal insgesamt)
Turn Around
1. Die vorhergehende Übung endet mit beiden Füßen auf B
2. Nun mit beiden Füßen auf C springen
3. Jeweils mit einem Fuß auf D und E springen, wie in der Übung Nr. 1
4. Schnell im Uhrzeigersinn um 180° drehen (die Füße sind wieder auf D und E)
5. Mit beiden Füßen auf C springen und dann mit jeweils einem Fuß auf A bzw. auf B
6. Erneut schnell um 180° nach links (gegen den Uhrzeigersinn) drehen und wieder beginnen
7. Fünf Mal wiederholen (6 Mal insgesamt)
Obwohl es sich um einen einzelnen Test handelt, wird er als PROTOKOLL ausgeführt, da somit ein besonderer Druckbericht möglich ist, in dem das „Niveau“ nach der folgenden Tabelle angezeigt wird:
|
DOT DRILL STANDARDS
|
|
|
Less than 50 seconds
|
Super Quick
|
|
50-60 seconds
|
Great
|
|
60-70 seconds
|
Average
|
|
70-80 seconds
|
Need work
|
|
Over 80 seconds
|
Slow
|
Der Test endet, wenn sich der Athlet länger als 3 Minuten außerhalb des Messbereichs befindet.
Um das Testergebnis anzuzeigen, auf Ergebnisse gehen, unter Anzeige>Daten die Option „Protokolle“ auswählen, das gewünschte Protokoll mit dem Symbol selektieren und in der Liste „Testanalyse“ auf <Anzeige> doppelklicken
Es wird ein Bericht ausgedruckt, in dem die Gesamtzeit und das Gesamtergebnis, aber auch die Durchschnittswerte der Flug- und Kontaktzeiten der 5 Tests, ein Prozentsatz der Abweichung von der Gesamtzeit und ein Ermüdungsindex (Fatigability) aufgeführt sind
Der Parameter „% gegenüber Durchschnitt“ wird als Differenz zwischen dem Durchschnitt der 5 Tests und dem Durchschnitt jedes einzelnen Tests berechnet.
Bsp. für Up & Back: (8,328 – 8,565) / 8,328
Zur Berechnung des Ermüdungsindexes wird hingegen der Durchschnitt der ersten 6 Kontaktzeiten verwendet und mit dem Durchschnitt der letzten 6 Kontaktzeiten verglichen
Fatigability = (Avg_Last_6_Ct - Avg_First_6_TC ) / Avg_First_6_TC
Credits: Video by BFS Bigger Faster Stronger