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Protocollo Five Dot Drill

Il protocollo Five Dot Drill (Esercitazione con 5 cerchi) è un test molto conosciuto e in voga negli Stati Uniti per migliorare la propria agilità e rapidità.

E’ necessario disegnare sul pavimento un rettangolo di 60x90 cm al cui interno disporremo cinque cerchi di 10 cm di diametro disposti come in figura. In alternativa la nota catena BFS Bigger Faster Stronger ha in catalogo un tappetino antiscivolo già predisposto per questo tipo di test che ha contribuito a standardizzare.

All’esterno del lato lungo del rettangolo andremo a posizionare le due barre di OptoJump Next con la torretta in corrispondenza del punto di entrata del test.

Il protocollo si compone di 5 diversi esercizi da compiersi ognuno 6 volte consecutivamente e SENZA SOSTA. L’output finale principale del test, infatti, è il tempo TOTALE dei 5 esercizi che quindi devono essere svolti nel minor tempo possibile.

I 5 test vanno svolti in questo modo (sul nostro sito troverai un video esemplificativo dell’esercizio):

Up & back

  1. Partire con i piedi su A e B
  2. Saltare rapidamente con entrambi i piedi su C
  3. Saltare, dividendo i piedi, su D e E
  4. Ritornare alla partenza nello stesso modo saltando all’indietro
  5. Ripetere per altre 5 volte (6 volte in totale)

Right Foot

  1. I vostri piedi saranno ora su A e B
  2. Saltare sul cerchio C con il piede destro
  3. Saltare sempre con il piede destro su D, E, C, A, B
  4. Ripetere per altre 5 volte (6 volte in totale)

Left Foot

  1. L’esercizio precedente vi farà terminare con il piede destro su B
  2. Saltare ora su C con il piede sinistro
  3. Saltare sempre con il piede sinistro su D, E, C, A, B
  4. Ripetere per altre 5 volte (6 volte in totale)

Both Feet

  1. L’esercizio precedente vi farà terminare con il piede sinistro su B
  2. Saltare ora con entrambi i piedi su C
  3. Saltare, con entrambi i piedi, su su D, E, C, A, B
  4. Ritornare alla partenza nello stesso modo saltando all’indietro
  5. Ripetere per altre 5 volte (6 volte in totale)

Turn Around

  1. L’esercizio precedente vi farà terminare con entrambi i piedi su B
  2. Saltare ora con entrambi i piedi su C
  3. Saltare, dividendo i piedi, su D e E come nell’esercizio #1
  4. Girarsi rapidamente in senso orario di 180° (i piedi saranno ancora su D e E)
  5. Saltare su C con entrambi i piedi e poi su A e B separandoli
  6. Girarsi di nuovo rapidamente di 180° sulla sinistra (senso antiorario) e ripartire
  7. Ripetere per altre 5 volte (6 in totale)

Pur essendo un test unico, la prova va eseguita come PROTOCOLLO, in quanto in questo modo è possibile avere un report di stampa particolare nel quale ci verrà indicato il “livello” secondo questa tabella:

DOT DRILL STANDARDS
 
Sotto i 50 secondi
Super Quick
50-60 secondi
Great
60-70 secondi
Average
70-80 secondi
Need work
Sopra gli 80 secondi
Slow

Il test termina quando restiamo fuori dall'area di misura per più di 3 secondi.

Per visualizzare l’esito del test andare in Risultati, selezionare l’opzione “Protocolli” da Visualizzazione>Dati e scegliere il protocollo appena eseguito con il simbolo e fare doppio click o dalla lista Analisi Test.

Verrà stampato un report in cui oltre all’indicazione del tempo totale e del conseguente risultato, compariranno le medie dei tempi di volo e contatto dei 5 singoli test, una percentuale di scostamento sul tempo totale e un indice di faticabilità (fatigability)

Il parametro “% rispetto media” è calcolato come differenza tra la media di tutti i 5 i test e la media di ogni singolo.
Es. per Up & Back: (8,328 – 8.565) / 8,328

Per calcolare l’indice di faticabilità invece viene presa la media dei primi 6 Tempi di Contatto e rapportata alla media degli ultimi 6 tempi di contatto:

Fatigability = (Media_Ultimi_6_TC - Media_Primi_6_TC ) / Media_Primi_6_TC

 

 

 

Credits: Video by BFS Bigger Faster Stronger